长跑是冬季锻炼身体的最佳手段，通过长跑锻炼可提高呼吸系统和心血管系统的机能,提高人体对外界环境和气候的适应能力，提高机体的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季长跑应注意以下几个问题。
一、要坚持经常,持之以恒,体质才能增强,三天打鱼,两天晒网 ,是难于受到预期效果的。
二、运动中不宜穿太多太厚的衣物，以免大量出汗。但运动后一定注意保暖，以防感冒。
三、运动后不宜很快喝水。
运动后20--30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份，但不要喝凉水。
四、在长跑锻炼期间，要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复，以达到强身健体的功效。
五、掌握正确的跑法
上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
六、掌握正确的呼吸方法
在冬季长跑中，掌握正确的呼吸方法，能减轻呼吸困难，增强信心，提高练习效果。呼吸是人体不断从外界环境中摄取氧气，氧化体内的营养物质，为肌体供能，并不断排出氧化产生的二氧化碳。这种人体与外界环境之间的吐故纳新及体内所进行的气体交换的全过程，称为呼吸。
呼吸系统由呼吸道和肺组织完成。呼吸道包括鼻、咽、喉、气管和支气管，是气体进出肺的通道。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
◎用鼻呼吸和口鼻同时呼吸
鼻腔前部有鼻毛，能阻挡灰尘的吸入。鼻腔表面有层粘膜，内有丰富的毛细血管，血液流经粘膜时，散发热量，能温暖吸入的冷空气，粘膜还能分泌粘液，使鼻腔保持湿润，并粘住吸入的灰尘和细菌，起清洁的作用。这样，干燥寒冷的空气进入鼻腔后，便变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。因此，从卫生角度来说，冬季长跑用鼻呼吸比用口呼吸好。随着运动量的加大，单用鼻呼吸妨碍气体的进出，为保证较大的肺通气量，呼吸肌就得加强收缩，提高气体的流速。这种负担会导致呼吸肌较早疲劳，阻碍通气量的提高。适当张口协助呼吸不仅可使气体畅通，减少呼吸肌的负担，而且有利于散发运动时不断上升的体温。实验证明，运动时用口鼻同时呼吸，肺通气量可达180升，只用鼻呼吸则只有84升。但在严寒的冬季张口不宜过大，以免过冷的空气刺激咽喉和气管，引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等，进而引发感冒、肺气肿等病症。
◎增加呼吸深度
冬季进行长跑锻炼和比赛时，应加深呼吸，特别是深呼气。初始运动时，由于呼吸，循环系统的生理惰性，在一定程度上压抑呼吸，加上不会运用呼吸，所以常出现呼吸表浅、频繁，吸得多，呼得少的现象，感觉胸闷，呼吸困难，出现不愿再运动下去的情况。这时如注意加深呼吸，特别是有意识地加深呼气，进一步增大肺泡通气量，提高肺换气效率，情况即可好转。
◎调整呼吸节奏
由于冬季长跑，特别是野外训练和比赛的场地与环境的不断变化，跑进的动作结构和技术要求有所不同，呼吸方式和节奏也应有所变换。掌握好呼吸节奏，对保证锻炼效果、提高运动成绩、防止疲劳具有重要意义。
长跑时，应利用鼻与半张开的口自然呼吸，2-4个单步一呼的呼吸频率。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所加快，应着重将气呼出。如气温过低或顶风跑，可改用鼻吸气口呼气的方法。
总之，在冬季长跑教学与训练中，要根据项目特点和个人情况教会学生掌握正确的呼吸，以提高肺损气量，增强锻炼效果，增进身体健康。
七、运动中常见的生理反应
一. 肌肉酸痛
在一次较大运动量的锻炼以后，往往会出现肌肉酸痛。
处置方法：
可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩；口服维生素C；针灸和电疗也有一定作用。
二. 肌肉痉挛
肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最容易发生的肌肉是小腿后侧的腓肠肌。
处置方法：
对痉挛部位的肌肉做牵引。如腓肠肌发生痉挛时即伸直膝关节，并配合按摩、揉捏及点压委中、涌泉穴等。
三. 极点及第二次呼吸
（1）极点：在剧烈运动中，特别在中长跑中，能量消耗大,下肢回流血量减少，氧债不断积累，当达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，在运动生理学上称之为“极点”。
（2）第二次呼吸：“极点”出现后，适当减缓运动速度，并注意加深呼吸，坚持下去，上述反映就会逐步缓解与消失。随后机能重新得到改善，供养增加，运动能力有将提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平衡，此种现象称之为“第二次呼吸”。
四. 运动中腹痛
主要原因为准备活动不充分，运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部着凉引起胃痉挛。
处置方法：
可采用减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑。如还不减轻甚至加重，应停止运动，请医生处理。
八、克服中长跑恐惧心理
◎明确锻炼目的
有很多学生对体育锻炼目的不明确，而体育教师又不特别强调，导致学生对体育锻炼认识不足。中长跑又是一项强度比较大的周期性运动，要消耗大量能量，易疲劳。因此，学生难免会产生恐惧心理 ，体育教师要加强正确引导，用运动生理方面的知识说服教育，让学生懂得有一分耕耘，就会有一分收获。
◎重视中长跑的呼吸节奏
中长跑的呼吸节奏十分重要，一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，节奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸，三步一呼，有的同学也采用口呼吸，冷空气没有经过鼻的过滤和温暖过程，将会刺激气管，造成口干舌燥，胸口疼痛，加速“极点”的过早出现，不觉中使学生产生恐惧心理。
◎消除害羞心理
有的学生十分爱“面子”，特别是胖型的学生，认为中长跑不行，害怕别人讽刺、笑话。
九、冬季长跑三字经
严冬至，勤长跑，经验谈，有几条
先热身，最重要，动动腿，活活腰
从头起，别急忙，慢加速，缓上量
防风寒，多穿衣，先擦汗，再休息
要放松，不能忘，松肌肉，驰内脏
休息足，再进餐，热水浴，好去汗
看天气，想周全，避大雾，躲风寒
贵坚持，寻欢乐，找团体，少寂寞